Menjar i beure és una acció que fas diverses vegades cada dia. És per això que és tan important fer-ho bé.
- Menja aliments de tots els grups. Només d’aquesta manera aconseguiràs tots els nutrients que li calen al teu cos per funcionar correctament.
- Cada persona necessita una quantitat d’aliments diferent. Atipar-se de menjar no és bona idea, però tampoc ho és passar gana.
- Procura menjar a les hores establertes. Una rutina amb els horaris t’ajudarà a tenir una alimentació més saludable.
- Els dolços i les llaminadures només per ocasions molt especials. Les llaminadures no són un aliment bàsic i no han d’estar present a la dieta. De fet provoquen càries, sobrepès…, millor si els tens ben lluny.
Ara t’expliquem com ho pots fer en cada un dels àpats del dia:
Esmorzar – Mig matí – Dinar – Berenar – Sopar
esmorzar
Treu-te la mandra del damunt i esmorza com cal. Això t’ajudarà a estar en plenes condicions les primeres hores del dia. Un bon esmorzar ha d’incloure làctics, cereals i fruites.
Exemple 1:
- 1 got de llet
- 30 g de cereals d’esmorzar, sense cap sucre afegit
- 5 maduixes
Exemple 2:
- 1 iogurt
- 1 llesca de pa amb oli d’oliva verge extra
- 1 pera
mig matí
És l’hora del pati i toca agafar forces. A mig matí, pots aprofitar per complementar l’esmorzar. Si no has pres algun dels grups d’aliments pots aprofitar per fer-ho ara.
Per mig matí pots escollir entre:
- 1 entrepà petit. Pot ser de pernil cuit, formatge, alvocat, paté vegetal fet a casa…
- 1 fruita
dinar
Aquest sol ser l’àpat més important del dia. Probablement aquest àpat el faràs a l’escola. Sigui com sigui procura menjar de tot. Per veure si estàs fent un àpat prou complet i equilibrat, pots en recordar-te del mètode del plat. Aquest mètode consisteix en partir el plat en 4 parts. D’aquestes omplir-ne dues amb verdures. Una amb cereals integrals i l’última amb proteïna saludable.
Aquí tens alguns exemples per un dinar equilibrat i saludable.
| Primers plats | Segons plats i guarnicions |
| 2 dies: llegums amb verdures i/o hortalisses | 2 dies: peix blau amb guarnició d’amanida |
| 1-2 dies: pasta amb verdures i/o hortalisses | 1 dia: peix blanc amb guarnició d’amanida |
| 1-2 dies: arròs amb verdures i/o hortalisses | 1 dia: carn vermella amb guarnició d’amanida |
| 1-2 dies: patata i verdura | 1-2 dies: carn blanca amb guarnició d’amanida |
| 1-2 dies: ou amb guarnició d’amanida |
berenar
Ja has sortit de l’escola, però encara necessites molta energia. Activitats extraescolars, jugar amb els amics…, un bon berenar saludable, es més que necessari.
Tal com has fet a l’esmorzar caldrà que mengis un làctic, cereals integrals i una fruita.
Aquí pots veure alguns exemples de berenar com cal.
sopar
És el final del dia. Un bon moment per explicar-li a la família com ha anat el dia i planificar que fareu l’endemà. No sopis gaire tard, així podràs deixar passar una estona abans d’anar a dormir.
En general has de tenir en compte les mateixes coses que a l’hora de dinar però que no se t’oblidi:
- Menjar aliments de fàcil digestió, com cremes de verdures, sopes d’arròs, verdura i patata.
- Per facilitar encara més la digestió millor si menges aliments bullits, al vapor, a la planxa o al forn.
- Menjar menys quantitat que a l’hora de dinar
