Comer y beber es una acción que haces varias veces cada día. Es por eso por lo que es tan importante hacerlo bien.
- Come alimentos de todos los grupos. Sólo de esta manera conseguirás todos los nutrientes que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente.
- Cada persona necesita una cantidad de alimentos diferente. Atiborrarse de comida no es buena idea, pero tampoco lo es pasar hambre.
- Procura comer a las horas establecidas. Una rutina con los horarios te ayudará a tener una alimentación más saludable.
- Los dulces y las golosinas sólo para ocasiones muy especiales. Las golosinas no son un alimento básico y no deben estar presenta en la dieta. De hecho, provocan caries, sobrepeso…, mejor si los tienes bien lejos.
Ahora te explicamos cómo hacerlo en cada una de las comidas del día:
Desayuno – Media mañana – Comida – Merienda – Cena
desayuno
Sácate la pereza de encima y desayuna como es debido. Esto te ayudará a estar en plenas condiciones las primeras horas del día. Un buen desayuno debe incluir lácteos, cereales y frutas.
Ejemplo 1:
- 1 vaso de leche
- 30 g de cereales de desayuno, sin nada de azúcar añadido
- 5 fresas
Ejemplo 2:
- 1 yogur
- 1 rebanada de pan con aceite de oliva virgen extra
- 1 pera
media mañana
Es la hora del patio y toca coger fuerzas. A media mañana, puedes aprovechar para complementar el desayuno. Si no has tomado alguno de los grupos de alimentos puedes aprovechar para hacerlo ahora.
Para media mañana puedes escoger entre:
- 1 bocadillo pequeño. Puede ser de jamón cocido, queso, aguacate, paté vegetal hecho en casa…
- 1 fruta
Comida
Este suele ser la comida más importante del día. Probablemente esta comida la harás en el colegio. Sea como sea procura comer de todo. Para ver si estás haciendo una comida bastante completa y equilibrada, puedes recordarte del método del plato. Este método consiste en partir el plato en 4 partes. De éstas llenar dos con verduras. Una con cereales integrales y la última con proteína saludable.
Aquí tienes algunos ejemplos para comer equilibrado y saludable.
Primeros platos | Segundos platos y guarniciones |
| 2 días: legumbres con verduras y/o hortalizas | 2 días: pescado azul con guarnición de ensalada |
| 1-2 días: pasta con verduras y/o hortalizas | 1 día: pescado blanco con guarnición de ensalada |
| 1-2 días: arroz con verduras i/ hortalizas | 1 día: carne roja con guarnición de ensalada |
| 1-2 días: patata y verdura | 1-2 días: carne blanca con guarnición de ensalada |
| 1-2 días: huevo con guarnición de ensalada |
Merienda
Ya has salido de la escuela, pero todavía necesitas mucha energía. Actividades extraescolares, jugar con los amigos …, una buena merienda saludable, es más que necesario.
Tal como has hecho en el desayuno será necesario que comas un lácteo, cereales integrales y una fruta.
Aquí puedes ver algunos ejemplos de merienda como es debido.
cena
Es el final del día. Un buen momento para explicarle a la familia como ha ido el día y planificar que haréis al día siguiente. No cenes demasiado tarde, así podrás dejar pasar un rato antes de ir a dormir.
En general debes tener en cuenta las mismas cosas que a la hora de comer pero que no se te olvide:
- Comer alimentos de fácil digestión, como cremas de verduras, sopas de arroz, verduras y patata.
- Para facilitar aún más la digestión mejor si comes alimentos hervidos, al vapor, a la plancha o al horno.
- Comer menos cantidad que a la hora de comer
